[MASTER-CLASS] 유소년기에 갖추어야 할 자질, 피지컬

[MASTER-CLASS] 유소년기에 갖추어야 할 자질, 피지컬

 2017.01.13

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축구는 매우 복합적이고, 다양한 형태의 액션을 요구하는 스포츠로서 피지컬, 기술, 전술이해도, 심리 등의 다양한 요소의 조화가 경기력을 좌우한다. 다만 유소년기 선수들의 특성을 감안하여 끊임없이 단점을 보완함과 동시에 장점을 극대화시켜 뛰어난 선수로 육성해야 한다. 특히 중요한 것은, 생리학적 측면에서 기술적인 부분과 피지컬적인 부분이 연령대별로 최대로 성장하는 시기가 있다는 것을 지도자들이 인식하고 훈련시켜야 선수의 부상 예방 및 퍼포먼스 향상에 효율적이라는 것이다

성장과 발달에 따른 피지컬 측면의 변화
“유소년은 작은 성인이 아니다”. 특히 13~15세의 유소년은 신체적, 정신적으로 급격하게 변화하는 과정을 겪는다. 따라서 성인이 실시하는 강도, 방법으로 피지컬 트레이닝을 계획하고 실행하는 것은 힘줄과 관절의 부상을 야기할 가능성이 높아 선수생명을 단축시킬 위험성을 내포하고 있다.

적정훈련시기(Trainability)란 선수가 성장함에 따라 연령대별 최대로 발달하는 피지컬 요인들이 시기별로 차이가 있기 때문에 이를 고려하여 트레이닝을 계획하고 실시해야 한다는 것을 의미한다.

남자 선수의 고도성장기(PHV: Peak Height Velocity)는 대략적으로 14~15세 사이다. 특히 개인차는 있지만, 고도성장기 이전보다 고도성장기 이후 근육의 기능이 크게 발달함으로 인해 근력 및 파워가 향상된다. 따라서 대략적으로 16세(고교 1년생)에 이르러 폭발적인 액션이 포함되는 피지컬 트레이닝을 점차적으로 실시하는 것이 부상 발생을 감소시킬 뿐 아니라 선수의 신체 변화에 적절한 트레이닝으로 이어질 수 있다.

13~15세 선수들에게 적합한 피지컬 트레이닝
13~15세 선수들의 경우 개인차는 존재하지만 대략적으로 급진적인 성장이 이루어지는 시기이며 따라서 신체의 밸런스가 크게 흐트러질 수 있는 시기이다. 이러한 시기에 밸런스를 유지 혹은 향상시키기 위해 코디네이션 트레이닝과 코어 트레이닝을 매 훈련마다 워밍업에 포함시켜 지속적으로 실시하는 것이 권장된다.

13~15세 선수들에게는 웨이트 트레이닝 기구를 활용한 근력 트레이닝보다는 자신의 체중을 활용해 운동장 내에서 실시가 가능한 코어 트레이닝 및 다양한 형태의 상·하체 근력 운동이 권장된다. 대략적으로 16세 이후부터 기구를 활용한 웨이트 트레이닝을 본격적으로 실시하는 것이 부상발생률을 감소시키고 파워를 점진적으로 향상시키는 데 적절하다.

13~15세 선수들의 회복 능력(유·무산소성 능력)을 향상시키기 위한 트레이닝 역시 필요하다. 되도록이면 볼 없이 직선으로 달리는 형태의 트레이닝보다는 8 대 8, 6 대 6, 4 대 4등의 미니게임(Small-Sided Game)형태의 트레이닝을 실시하는 것이 회복능력 향상, 볼을 가지지 않은 선수들의 공간 활용 능력, 서포트 타이밍, 다양한 근육들(앞, 뒤, 좌, 우)을 동시다발적으로 향상시키는데 효율적이다. 인터벌 형태로 미니게임을 구성하는 것이 축구 선수가 갖춰야 할 회복 능력 향상에 적절하다. 경기 시간을 늘리는 것보다는 회복시간을 줄이는 것이 선수들의 회복 능력을 향상시키는 데 보다 효율적이다. 

예를 들어 기본적으로 ‘4 대 4(3분) + 휴식(2분) x 8회’로 구성된 미니게임을 ‘4 대 4(4분) + 휴식(2분) x 8회’로 구성하는 것보다 ‘4 대 4(3분) + 휴식(1분30초, 1분) x 8회’로 휴식 시간을 줄이는 것이 강도를 높여 선수들의 회복 능력을 향상시키는 데 보다 효율적이다.

따라서 지도자들은 이러한 연령별 유소년의 신체적 발달 특성을 명확히 이해하고 훈련 프로그램을 구성해야 한다. 또한 개개인의 성장에 관심을 가지고 적합한 트레이닝을 실시한다면 축구 선수로서 필요한 밸런스를 유지하고 부상을 방지할 수 있을 것이다.

* 이 글은 대한축구협회 기술리포트&매거진 <ONSIDE> 1월호 'MASTER-CLASS' 코너에 실린 기사입니다.

글=정정용(대한축구협회 전임지도자)
사진=대한축구협회